La fibra alimentaria puede definise como la parte comestible de les plantes qu'aguanta la dixestión y absorción nel intestín delgáu humanu y qu'esperimenta una fermentadura parcial o total nel intestín gordu. Esta parte vexetal ta formada por un conxuntu de compuestos químicos de naturaleza heteroxénea (polisacáridos, oligosacáridos, lignina y sustancies análogues). Dende'l puntu de vista nutricional, y en sentíu estrictu, la fibra alimentaria nun ye un nutriente, yá que nun participa direutamente en procesos metabólicus básicos del organismu. Sicasí, la fibra alimentaria desempeña funciones fisiolóxiques por demás importantes como aguiyar la peristalsis intestinal. La razón pola que l'organismu humanu nun puede procesala deber a que l'aparatu dixestivu nun dispón de les enzimes que pueden hidrolizarla. Esto nun significa que la fibra alimentaria pase intacta al traviés del aparatu dixestivu: anque'l intestín nun dispón d'enzimes pa dixerila, les enzimes de la microbiota intestinal llelden parcialmente la fibra y descomponer en diversos compuestos químicos: gases (hidróxenu, dióxidu de carbonu y metanu) y ácidos grasos de cadena curtia (acetato, propionato y butirato). Estos postreros pueden exercer una función importante nel organismu de los seres vivos.[1][2][3] La fibra dietética atópase namái n'alimentos d'orixe vexetal pocu procesaos tecnológicamente, como los ceberes, frutes, verdures y llegumes.
Carauterístiques y funciones
La fibra alimentaria cumple la función de ser la parte estructural de les plantes y, poro, atópense en tolos alimentos derivaos de los productos vexetales como pue ser les verdures, les frutes, los ceberes y les llegumes. La mayoría de les fibres son consideraes químicamente como polisacáridos, pero non tolos polisacáridos son fibres (el almidón por casu nun ye una fibra vexetal). Les fibres descríbense como polisacáridos non almidonados (polisacáridos non amiláceos). Dellos constituyentes de les fibres son la celulosa, les hemicelulosas, les pectines, les gomes y los mucílagos. Les fibres pueden incluyir tamién dellos compuestos non polisacáridos como pue ser la lignina (son polímeros de delles docenes de molécules de fenol un alcohol orgánico con fuertes llazos internos que los faen impermeables a les enzimes dixestives), la cutina y los taníns. A midida que foise investigando la fibra incorporáronse otros componentes químicos a la llista.
Los términos que dacuando se menten de fibra cruda, fibra detergente-neutra, fibra dietética referir a la fibra polo xeneral y reflexen tan solo distintes metodoloxíes emplegaes pa envalorar el conteníu de fibra nos alimentos, yá que non pueden identificase con estos métodos los distintos tipos de fibra. Por casu, la estructura química de la celulosa y les d'otres fibres de polisacáridos son similares.
Componentes de la fibra alimentaria
Figura 2. Los ceberes non refinaos son una fonte primordial de fibra.
La fibra vexetal ye dacuando denomináu como un conxuntu heteroxéneu de molécules complexes, los beneficios son dellos y por esta razón convien la ingesta de diverses fontes primero que la d'una sola. Les fibres suelen contener compuestos tales como:
Celulosa: parte insoluble de la fibra dietética, abondosa en farina entero de les ceberes (figura 2), salváu y verdures como alcachofas, espinaques y xudíes verdes. La celulosa forma parte de les parés celulares vexetales.
Hemicelulosa: amiestu de glucosa, galactosa, xilosa, arabinosa, manosa, y acedos urónicos, formando parte de la fibra insoluble que s'atopa en salváu y granos enteros de distintes ceberes.
Sustancies pécticas: son polímeros del ácidu metil D-galacturónico. Atópense sobremanera na piel de ciertes frutes como la mazana o na magaya d'otros vexetales como los cítricos, la fresa, el marmiellu y la cenahoria. Puesto que retienen agua con facilidá, formando xeles bien mafosos, emplegar pa conferir unes carauterístiques de testura determinaes. Amás, los microorganismos intestinales lleldar y collo aumenta'l volume fecal. El so principal usu alimenticiu ye'l de espesante na fabricación de mermelaes y productos de confitería. Pa ello ye abondu que s'atopen en concentraciones del 1 % nel productu.
Almidón resistente: en tubérculos como la pataca y granes, tamién en frutos, rizomas y migollu de munches plantes. Esti almidón, que non se hidroliza en tol procesu de la dixestión, constitúi'l 20 % del almidón inxeríu na dieta. Dicha proporción amenórgase cuando los alimentos someter a tratamientu térmicu.[2][4][5]
Inulina: ye un carbohidrato de reserva que s'atopa na achicoria, cebolla, ayu, cardu y alcachofa. Ye soluble n'agua y nun ye digerible poles enzimes dixestives, sinón poles de los microorganismos pobladores del intestín.
Compuestos non carbohidratados: como la lignina que tien gran cantidá d'ácidos y alcoholes fenilpropílicos formando la fibra insoluble con gran capacidá de xunise y abasnar otres sustancies pol tubu dixestivu, forma la estructura de la parte más dura o maderiza de los vexetales, como acelga, llechuga, el tegumentu de les ceberes, ente otros.
Gomes: formaes por acedu urónico, xilosa, arabinosa o manosa, como la goma guar, arábiga, karaya y tragacanto. Son fibra soluble.
Mucílagos: son polisacáridos bien ramificaos de pentosas (arabinosa y xilosa) que secretan llantar frente a les mancadures. La composición depende del grau de maduración de la planta. Cuanto mayor ye la so maduración, mayor ye la cantidá de celulosa y lignina y menor la de mucílagos y gomes. Formen parte de la grana de la planta Plantago ovata, de ciertes algues y de les granes d'acacia y tomate. Formen parte de les fibres solubles y dalgunos tienen función llaxante.
Otres sustancies: cutina, taníns, suberina, acedu fítico, proteínes, iones como calciu, potasiu y magnesiu.
Tipos de fibra alimentaria
La fibra alimentaria, tradicionalmente considerada como un carbohidrato complexu, estremóse en dos grupos principales según les sos carauterístiques químiques y los sos efeutos nel organismu humanu.[6] Esta clasificación ye arbitraria y tan solo básase na separación química calteniendo unes condiciones controlaes de pH y d'enzimes qu'intenten asemeyar les condiciones fisiolóxiques.[7] Llógrense asina dos fraiciones: fibra insoluble y fibra soluble.
La fibra insoluble: ta integrada por sustancies (celulosa, hemicelulosa, lignina y almidón resistente) que retienen poca agua y encher pocu. Esti tipu de fibra predomina n'alimentos como'l salváu de trigu, granos enteros, delles verdures y polo xeneral en toles ceberes. Los componentes d'esti tipu de fibra son pocu fermentables y aguanten l'aición de los microorganismos del intestín. El so principal efeutu nel organismu ye'l de llimpiar, como un cepiyu natural, les parés del intestín esprendiendo les refugayes xuntaes a ésta; amás d'aumentar el volume de les fieces y menguar la so consistencia y el so tiempu de tránsitu al traviés del tubu dixestivu. De resultes, esti tipu de fibra, al inxerise diariamente, facilita les deposiciones y previén l'estriñimientu.
La fibra soluble: ta formada por componentes (inulina, pectines, gomes y fructooligosacáridos) que capten muncha agua y son capaces de formar xeles mafosos. Ye bien fermentable polos microorganismos intestinales, polo que produz gran cantidá de gas nel intestín. Al ser bien fermentable favorez la creación de flora bacteriana que compón 1/3 del volume fecal, polo qu'esti tipu de fibra tamién aumenta'l volume de les fieces y mengua la so consistencia. Esti tipu de fibra predomina nes llegumes, nes ceberes (avena y cebada) y en delles frutes. La fibra soluble, amás de captar agua, ye capaz de menguar y ralentizar l'absorción de grases y azucres de los alimentos (índiz glucémico), lo que contribúi a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre.[8]
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De forma xeneral, la fibra consumida tien de tener una proporción de 3:1 ente insoluble y soluble. Siempres tien d'aconseyase que les fontes de fibra sían variaes, la so ingestión seya a lo llargo del día y que se realice una ingestión hídrica fayadiza.
Encamientos de diverses axencies alimentarias menten que los adultos tienen de consumir porciones averaes de 30-35 gramos de fibra dietética per día. Agora bien, los habitantes de dellos países occidentales tienen un consumu mediu que ye inferior a los 12-18 g/día (considerando una dieta referencia de 2000 kcal).[9],[10],.[11] Aconséyase la ingestión de dellos tipos d'alimentos ricos de fibra, en llugar d'unu solu.
Carauterístiques nutricionales
La fibra alimentaria ye resistente a la dixestión: inatacable polos formientos y enzimes dixestives humanes, polo que nun pueden degradala, al contrariu que l'aparatu dixestivu de los rumiantes y royedores, que tien celulasas producíes por bacteries comensales.
La fibra tien gran capacidá d'absorción y retención d'agua, al ser una sustancia osmóticamente activa. Toles fibra facer en mayor o menor midida. Inflúin munches variables como'l tamañu de les partícules, pH,[12] electrolitos del mediu.[13] Nel casu del tamañu de partícula comprobóse que cuanto mayor seya ésti, más capacidá d'absorción d'agua tien, carauterística bien importante al tener en cuenta'l refináu de dellos alimentos como la farina.
Fixación de sustancies orgániques ya inorgániques: la sustancies que secuestra la fibra pueden ser a cencielles atrapaes ente les redes que xeneren de forma natural les fibres o amestaes por aciu enllaces de bien diversos tipos, lo que fai que la posibilidá d'escape d'estes sustancies seya mínima. Ente elles atopamos:
Sales biliares: La fibra aumenta la so eliminación poles fieces, con efeutu proteutor canceríxenu (anque non demostráu científicamente inda), baxen el colesterol biliar[8] y la litogenicidad de la fiel y tamién mengua l'absorción de les grases al ser estes fiel tresportadores y emulsionantes de les grases inxeríes. Sábese tamién que la fibra del pan y ceberes integrales, como'l centenu, acelera'l tránsitu intestinal y abasna les sustancies canceríxenes que puede haber nel conductu dixestivu previniendo'l cáncer d'estómagu y de colon. Al torgar que sían absorbíes les sustancies canceríxenes protexe contra'l cáncer d'entrellenzu y de mama en mayor midida.
Minerales como calciu (Ca), cinc (Zn), magnesiu (Mg), fósforu (P), fierro (Fe) y vitamines. Al xunise a la fibra dietética tamién puede menguase la so absorción, anque se precisaríen grandes cantidaes de fibra o pacientes que yá presentaren dalgún tipu de déficit por que esti efeutu tuviera repercusión clínica.
Fermentadura nel intestín gordu poles bacteries del colon. La fibra llega al colon inalterada y ellí ye atacada poles enzimes bacterianes. Nesta reaición producen ácidos grasos de cadena curtia que baxen los niveles de pH de 7 a 6 y xube la temperatura hasta 0,7 °C. La fermentadura depende de la velocidá del tránsitu intestinal y de si ye alimentu completo o fibra aisllada ente otres coses. Dende'l puntu de vista de fermentadura en intestín gordu les fibres pueden ser:
Poco fermentables: fibres riques en celulosa y lignina que son abondo resistentes a la degradación bacteriana del colon y son espulsaes poles fieces intactes como'l salváu de trigu. Son les qu'enantes denominemos fibres insolubles.
Bien fermentables: fibres riques en hemicelulosas, arabinoxilanos, acedu glucurónico y pectinas que son lleldaes y degradaes pola flora del colon.Corresponder coles qu'enantes denominemos fibres solubles.
Fibra y ácidos grasos de cadena curtia Los ácidos grasos de cadena curtia son usaos pola mucosa intestinal o absorbíos al traviés de la paré colónica escontra la circulación portal (evitando la circulación enterohepática) y dellí son tresportaos escontra la circulación xeneral. Particularmente l'ácidu graso Butírico (cadena curtia) tien estenses aiciones fisiolóxiques, con efeutos favorables sobre la salú, ente los cualos tenemos:
Estabiliza los niveles de glucosa (azucre) en sangre, actuando sobre la lliberación pancreática d'insulina y control hepáticu de la glucogenolisis.
Suprime la síntesis de colesterol hepáticu y amenorga los niveles de LDL colesterol y triglicéridos, responsables d'enfermedaes cardiovasculares (como la ateroesclerosis)
Mengua'l pH colónico, lo cual evita la formación de pólipos colónicos y amonta l'absorción de minerales.
Amonta la proliferación de la flora bacteriana colónica (bífidobacterias y lactobacillus), lo cual aguiya la salú intestinal.
Beneficios del so ingesta
Anque anguaño tea bien cuestionáu por diversu investigadores, la inclusión na dieta d'alimentos ricos en fibra alimentaria puede prevenir o solliviar distintes enfermedaes tales como:
Estriñimientu: l'efeutu más conocíu de la fibra ye la so capacidá de facilitar la defecación.[14] La fibra aumenta'l volume de les fieces al crear residuu sólida y absorber agua lo que produz unes fieces más avolumaes y menos consistentes. Amás, mengua'l tiempu de tránsitu intestinal, esto ye, acelera'l procesu d'evacuación, aumentando la so frecuencia. Poro, un conteníu fayadizo de fibra na alimentación ye fundamental pa prevenir y solliviar l'estriñimientu.[15],[16]
Diverticulosis o enfermedá diverticular: enfermedá carauterizada pola apaición de pequeñes bolses nes parés del colon en forma de deu de guante llamaes divertículos. La diverticulosis aumenta cola edá, yá que nes persones mayores la paré intestinal ye más débil y la presión que s'exerz dientro del colon facilita la creación de los divertículos. La escesiva presión que tien qu'exercer la capa muscular de la paré del colon al intentar espulsar les fieces con poco volume aumenta la presión dientro del colon y puede contribuyir al desenvolvimientu de la enfermedá diverticular. Güei acéptase que la diverticulosis deber a un mayor depósitu de elastina nes parés del colon[17] y a una perda de la inervación vagal.[18] Anque se postuló que la diverticulosis ta acomuñada a la dieta probe en fibra alimentaria, nun hai pruebes científiques que respuendan por la so prevención por aciu el consumu d'alimentos ricos en fibra alimentaria.
Obesidá: la obesidá ye una enfermedá que ta acomuñada cola hipertensión arterial, cardiopatía isquémica, diabetes mellitus y munchos tipos de cáncer. Poro, caltener un pesu corporal fayadizu ye una midida bien saludable.[19],[20] Les dietes riques en fibra pueden ayudar a controlar la obesidá por delles razones: primero, les dietes riques en fibra tienen menos caloríes nel mesmu volume del alimentu; segundu, esti tipu de dietes faciliten la ingestión de menor cantidá d'alimentos por cuenta de qu'enllarguen el tiempu de masticación y pol so volume, ayuden a producir más rápido la sensación d'enfastiu,[21] y a lo último, les dietes riques en fibra 'secuestren' parte de los azucres y les grases inxeríes, ralentizando la so absorción, lo que mengua l'apurra final d'enerxía.[22]
Cáncer de colon y rectu: anque aislladamente una dieta rica en fibra nun protexe del cáncer colorrectal, los primeros estudios epidemiolóxicos observacionales señalaron que les poblaciones que consumíen dietes riques en fibra presentaben una menor incidencia del cáncer de colon.[23] Agora bien, estos estudios epidemiolóxicos sobre l'efeutu proteutor de la fibra frente a esti tipu de cáncer son contradictorios, probablemente pola diversidá de los componentes que formen parte de la fibra alimentaria. Inclusive se señaló que nun ye significativa la rellación inversa ente'l consumu de fibra y el desenvolvimientu de adenomas colorectales, unu de los precursores del cáncer de colon.[24] Anguaño acéptase que l'efeutu beneficiosu ta na dieta polo xeneral: consumu de vexetales (preferentemente verdures y frutes fresques), amenorgada ingesta de grases y de carnes coloraes, apurra afechu de micronutrientes, etc.[25],[26],[27]
Diabetes mellitus: un aumentu na ingesta de fibra alimentaria, particularmente de tipu insoluble, podría ameyorar el control de la glucemia, menguando la hiperinsulinemia y les concentraciones plasmátiques de lípidos nos diabéticos tipu 2,[28],[29] lo que conferiría un perfil aparente de proteición cardiovascular.[30] Sicasí, y anque s'encamienta la inclusión d'alimentos ricos en fibra na dieta de los diabéticos,[31] son bien débiles les pruebes científiques que sofiten la prevención de la diabetes tipu 2 por aciu los alimentos ricos en fibra.[32]
Hipercolesterolemia: la ingesta de fibra apurre una menor absorción de colesterol, lo que trai a la prevención y tratamientu de les afecciones caracterizaes por niveles elevaos de colesterol en sangre.
Efeutos adversos de la fibra
La fermentadura de la fibra poles bacteries anaerobies nel colon, puede producir: flatulencia, distensión abdominal (meteorismo) y dolor abdominal. Encamiéntase que'l consumu de fibra realizar de forma gradual por que'l tracto gastrointestinal se vaya afaciendo. Describiéronse dellos casos de obstrucción intestinal y de formación de fitobezoares cola ingestión de dosis altes de fibra non fermentable, especialmente cuando esiste un escasu apurra hídricu.
Usos na dieta
La inclusión de frutes fresques, verdures y derivaos de ceberes (siempres que nun tengan farina refinada - no que se denomina pan blanco), xunto coles llegumes, apurre una bona dosis de fibra alimentaria na dieta. Puede recurrise tamién a los complementos o suplementos y alimentos con un altu conteníu de fibra que puedan atopase nel mercáu. La calidá que supón l'amiestu de nutrientes y la potenciación de distintos elementos presentes nos alimentos ye muncho más beneficiosa que la fibra pura de los suplementos, pero seya que non ye meyor suplementar la dieta con daqué de fibra que nun tomala n'absolutu (como asocede coles dietes riques en proteínes procedentes de la carne). El so principal efeutu non deseyáu son la flatulencia y el meteorismo que pueden ser incómodos en delles persones que la carecen, pero suel vencer con tomar siguida de fibra.[13] Lo aparente ye dir acostumando adulces al tracto intestinal a l'apaición de la fibra alimenticia y dir inxiriendo cantidaes de líquidu por que seya posible'l tránsitu.
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