Ruokien rasvat |
---|
Katso myös |
Tyydyttyneet rasvahapot ovat rasvahappoja, joiden rasvahappoketjun hiiliatomien välillä ei ole kaksoissidoksia. Lisäksi niiden hiiliketju on pääasiassa haaroittumaton. [1]
Luonnossa esiintyvät ja ihmisen valmistamat ravintorasvat ovat yleensä tyydyttyneiden ja eriasteisesti tyydyttymättömien rasvahappojen seoksia, joissa rasvahapot ovat glyserolin kanssa esteröityneinä.
Runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja sisältävät rasvat kovettuvat jääkaapissa. Niitä on tämän vuoksi tapana kutsua niin sanotuksi kovaksi rasvaksi. Suurin osa ihmiskunnan ravinnoksi käyttämästä rasvasta on "kovaa rasvaa"[2]. Lisäksi paksusuolen bakteerit tuottavat tyydyttynyttä rasvaa ravinnon mukana tulevista kuiduista[3].
Tyydyttyneen rasvahapon sulamispiste on korkeampi kuin vastaavan hiiliketjun pituuden omaavalla tyydyttymättömällä rasvahapolla.[4]
Suomalaisen Valtion ravitsemusneuvottelukunnan vuonna 2014 antaman suosituksen mukaan tyydyttyneiden rasvahappojen osuus energiansaannista tulisi olla alle 10 prosenttia[5]. Neuvottelukunnan puheenjohtaja, ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholm on perustellut tyydyttyneen rasvan saantia rajoittavaa suositusta sillä, että tyydyttyneen rasvan korvaaminen tyydyttymättömällä rasvalla pienentäisi kokonaiskuolleisuutta, sydäntautikuolleisuutta ja sydäntautien ilmaantuvuutta.[6]
Vertaisarvioitu tiedejulkaisu Journal of the American College of Cardiology julkaisi vuonna 2020 kansainvälisen 12-henkisen tutkimusryhmän laatiman ravitsemussuosituksia arvioivan tieteellisen artikkelin, jossa todettiin, ettei kyseiselle suositukselle ole tieteellistä pohjaa, koska uusimmissa satunnaistetuista ja väestöseurantatutkimuksista laadituissa meta-analyyseissa ei ole havaittu, että tyydyttyneen rasvan vähentäminen vähentäisi sydän ja verisuonitauteja tai kokonaiskuolleisuutta, vaan että tyydyttyneen rasvan runsas käyttö päin vastoin vähentää riskiä saada sydänkohtaus.[7]
Tyydyttyneiden rasvahappojen runsas saanti ehkäisee aivoverenvuotoja[8][9] ja osteoporoosia[10].
Suurin osa ihmiskunnan nauttimasta rasvasta on tyydyttynyttä rasvaa, jonka kulutus oli vuonna 2010 aikuisilla keskimäärin 9 prosenttia kokonaisenergiasta. Tyydyttyneiden rasvahappojen saanti vaihteli kuitenkin suuresti eri maiden välillä siten että sen osuus ravinnon kokonaisenergiasta oli 2-28 prosenttia.[2]
Euroopassa tyydyttyneiden rasvahappojen energiaosuus vaihtelee välillä 9-16 prosenttia[11]. Yhdysvalloissa keskimääräinen saanti on samaa luokkaa eli 12 energiaprosenttia. Juusto on siellä suurin tyydyttyneiden rasvahappojen lähde.[12] Tyydyttynyt rasva on muodostanut vähemmistön yhdysvaltalaisten rasvan kokonaissaannissa 1950-luvulta alkaen, ja sen saanti on pysynyt suhteellisen vakiona 1900-luvun alusta[13].
Noin 14 prosenttia Finravinto 2012 -kyselytutkimukseen osallistuneiden suomalaisten kokonaisenergiasta tuli tyydyttyneistä rasvahapoista. Miehet nauttivat niitä 38 grammaa vuorokaudessa ja naiset 29 grammaa. Neljäkymmentä prosenttia miesten nauttimista rasvahapoista oli tyydyttyneitä ja naisilla 38 prosenttia.[14] Miehet saivat eniten tyydyttyneitä rasvahappoja voita sisältävistä rasvalevitteistä, lihasta ja lihajalosteista sekä juustoista. Ne olivat naisillakin suurimmat lähteet, mutta juusto oli naisilla ykkössijalla.[15]
Lähes 70 prosenttia maidon ja yli 60 prosenttia maitosuklaan rasvahappokoostumuksesta on tyydyttynyttä rasvaa[16][17]. Tyydyttyneiden rasvojen osuus lihan sisältämistä rasvahapoista vaihtelee eläimen lajin ja jalostusasteen mukaan. Lähes puolet suomalaisen naudan rasvasta koostuu tyydyttyneistä rasvahapoista[18], sianlihan rasvasta 40 prosenttia[19] ja broilerin noin 32 prosenttia[20]. Runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävä naudanrasva ei ole yhtä herkkä härskiintymään kuin ankan-, broilerin- ja sianrasva[21].
Runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältäviä elintarvikkeita[22] | |
kookosöljy | 91 % |
voi (rasvasisältö 80 %) | 53 % |
täysrasvainen Flora-margariini, 80 % rasvaa | 35 % |
Ingmariini/Oivariini, 75 % rasvaa, keskiarvo | 33 % |
leivontamargariini, 80 % rasvaa | 31 % |
valkohome-/valkosinihomejuusto, 40 % rasvaa | 29 % |
smetana | 28 % |
vispikerma, 38 % rasvaa | 27 % |
mascarpone tuorejuusto, 38 % rasvaa | 25 % |
kuohukerma, 35 % rasvaa | 23 % |
kermajuusto, 31 % rasvaa | 22 % |
maitosuklaa (Fazerin Sininen) /vuohenjuusto, 30 % rasvaa /cheddarjuusto, 34 % rasvaa | 21 % |
emmentaljuusto, 27-30 % rasvaa | 20 % |
Creme fraiche, ranskankerma, 28 % rasvaa | 19 % |
Flora kevytmargariini, 60 % rasvaa | 17 % |
Elintarvikkeissa esiintyvien tyydyttyneiden rasvahappojen suhteelliset osuudet vaihtelevat ruoittain:
Ruoka | lauriinihappo | myristiinihappo | palmitiinihappo | steariinihappo |
---|---|---|---|---|
Kookosöljy | 47 % | 18 % | 9 % | 3 % |
Voi | 3 % | 11 % | 29 % | 13 % |
Jauheliha | 0 % | 4 % | 26 % | 15 % |
Tumma suklaa | 0 % | 1 % | 34 % | 43 % |
Lohi | 0 % | 1 % | 29 % | 3 % |
Kananmuna | 0 % | 0.3 % | 27 % | 10 % |
Cashew-pähkinä | 2 % | 1 % | 10 % | 7 % |
Soijaöljy | 0 % | 0 % | 11 % | 4 % |
Paksusuolen bakteerit hajottavat ravinnon sisältämät liukoiset kuidut tyydyttyneiksi lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi, jotka muodostavat 6–15 prosenttia länsimaalaisten ravinnosta saadusta kalorimäärästä[24][3]. Suoliston pintasolukko käyttää etenkin voihappoa eli butyraattia uusiutumiseensa[25]. Voihappo vähentää kasvainten muodostumista[26] ja sillä saattaa olla myös tulehdusta hillitsevää ja ylipainoa ehkäisevää vaikutusta[27]. Ulosteiden runsas lyhytketjuisten rasvahappojen määrän on toisaalta havaittu korreloivan autismin kanssa[28].
Myös voi sisältää ruoansulatusbakteerien tuottamaa voihappoa[29]. Hiilihydraattien ja alkoholin runsaan nauttimisen on havaittu nostavan tyydyttyneen rasvan määrää veressä[30].